Самбо-жүдо, бодибилдингийн спортын олон улсын хэмжээний мастер, дасгалжуулагч, "Оддын багш" М.Сарангуатай ярилцлаа.
-Сайн байна уу. Ярилцлагын маань урилгыг хүлээж авсан танд баярлалаа.Та бол Монголын эмэгтэй жүдо, самбо, бодибилдингийн спортын түүхэн хөгжлийн анхдагч. Сүүлийн хэдэн жил Монголын жүдогийн тамирчдын амжилт илүү тодорч харагдах олсон. Энэ нь Жүдогийн холбооны зөв менежменттэй холбоотой байна уу, эсвэл тухайн тамирчин, дасгалжуулагчийн ур чадвараас шалтгаалж байна уу. Жүдогийн спортын анхдагчийн хувьд тамирчдын амжилтаар нэлээд бахархаж, урам зориг авч явдаг байх аа?
-Амар амгалан байна уу. Тийм ээ, би анхдагч охидын нэг нь. Би өөрийгөө их азтай хүн гэж боддог. Монголын ард түмэн Жүдогийн тамирчдын амжилтаар бахархаад урамшаад барахгүй. Агуу үйлс бол энгийн олон зүйлсийн нэгдэл байдаг. Холбооны менежмент, тамирчин хүний хичээл зүтгэл, ур чадвар, дэг жаяг, ёс зүй гээд Монголын Жүдо бөхийн холбооны хамт олон маш сайн зохион байгуулалтад орж чаддаг гэж боддог.
-Монгол бөхчүүд, тамирчдын гаднынхнаас ялгарах онцлогийг хэрхэн харж, дүгнэдэг вэ. Монгол тамирчдын давуу тал нь юу байдаг вэ?
-Монгол Улсад спортын анагаах ухаан болон спортын сэтгэл судлал хөгжих тусам Монголын тамирчид улам их амжилт гаргана гэсэн бодолтой байдаг. Яагаад гэвэл бид нарт дэлхийн хаана ч байхгүй уламжлалт хүнсний технологи, байгаль орчин гээд маш олон боломж байдаг. Бид спортын анагаах ухааныг байгаль орчин болоод уламжлалт хүнсний технологитой хослуулж чаддаг болж байна.
-Та самбө бөхийн Дэлхийн аваргын мөнгөн медаль хүртэж байсан. Нэгэн үед Монголын шигшээ багийн дасгалжуулагч МУГТ Х.Эрдэнэт-Одтой мөр зэрэгцэн олон улсад эх орноо төлөөлөн барилдаж явсан. Та нарыг одоог хүртэл сайн найзууд гэж сонссон?
-Гавъяат дасгалжуулагч агсан Ч.Машбат багшийнхаа удирдлагад бидний хэдэн охид 1988 оноос жүдо, самбо барилдаанаар хичээллэж эхэлсэн. 1990 онд анх Самбын ДАШТ-нд багаараа амжилттай оролцож Бадамсүрэн найз маань дэлхийн аварга болж манайхаас анхны гавъяат тамирчин төрж байлаа. Миний хувьд тэр тэмцээнд оролцохоор бэлтгэж байсан боловч яг ид өсөлтийн насандаа, жингээ богино хугацаанд ихээр хасаж байгаад бөөрөө өвтгөчихсөн юм. Бие их хавагнасан байсан тул багш маань тэмцээнд орохын өмнө аав ээжээс чинь зөвшөөрөл авах хэрэгтэй байна гэсэн. Гэтэл аав, ээж хоёр "Дараа олон тэмцээн байгаа юм чинь энэ удаад биеээ эмчлүүлээд дараагийн тэмцээндээ сайн ороорой" гэснээр тухайн тэмцээнд манай анхдагчдын нэг найз Оюунтулга маань явж мөнгөн медаль авч байсан. Тэгээд би дараа нь буюу 1993 оны ДАШТ-нд оролцож мөнгөн медаль хүртэж байлаа. Х.Эрдэнэт-Од найз маань өдийг хүртэл алхам ч холдолгүй, анхдагч үеийнхний төлөөлөл болон хөдөлмөрлөж л яваа. Бид Х.Эрдэнэт-Одыгоо манай баатар гэж хүндэтгэж, бахархаж явдаг. Бид бага наснаасаа л энэ спортоор холбогдон одоог хүртэл үерхэж нөхөрлөж явна даа.
-Анх яагаад жүдо, самбо бөхийг сонгон хичээллэх болсон юм бэ?
-Биднийг бага байхад эх орныхоо төлөө амь биеээ хайрлахгүй тэмцэгч, эрэлхэг зоригтой эмэгтэй Бор, Оросын Зоя нарын тухай уран сайхны кино их гардаг байлаа. Тэдний үлгэр дууриалал нөлөөлсөн гэхийг үгүйсгэхгүй. Ямартай ч би гэдэг хүн их эх оронч үзэлтэй хүн болж өссөн юм. Тийм дээ ч эр зоригийн спортод татагдсан байх гэж боддог. Уг нь багадаа зураг зурах авьяастай охин байлаа. Аав ээж хоёр миний энэ авъяасыг ч дэмждэг. Дүрслэх урлагийн дунд сургуулийн бэлтгэл ангид хүртэл оруулж байлаа. Гэхдээ би арван хэдхэн насандаа өөрийнхөө хүсэл сонирхлыг даган жүдо, самбо бөхөөр хичээллэж эхэлсэн юм. 1988-1998 он хүртэл 10 жил тасралтгүй хичээллэсэн. IJF болон МЖБХ, хүүхэд байхаасаа эхлэн хувь заяагаа холбосон ахмад тамирчдаа бас мартдаггүй. Энэ жил Монголд жүдо /эмэгтэй/ үүсэж хөгжсөний 30 жил тохиож байна. Энэ үйл ажиллагаатай холбогдуулан спортын салбарт 30 жил хөдөлмөрлөснийг минь үнэлэн төрийн шагнал Алтан гадас одонгоор энгэрээ мялаалгасан. 30 жил хамтдаа хөдөлмөрлөсөн анхдагч эмэгтэй жүдогийн хамт олондоо баярын мэндийг хүргэе. 30 жил спортоор амьсгалан амьдарч ирэхэд надад тусалж, дэмжиж байсан гэр бүл найз нөхөд, шавь нар, хамт олондоо маш их баярлаж талархаж явдаг.
-Сэтгэлд чинь хамгийн тод үлдсэн дурсамжаасаа хуучлахгүй юу?
-Би эмэгтэй жүдо бөхийг үүсгэн хөгжүүлэхэд суурийг тавилцсан анхны гишүүдийн нэг гэдгээрээ бахархаж явдаг. 10 жилийн гуравдугаар сургуульд сурагч байлаа. Манай биеийн тамирын багш Азийн аварга, Монголын хөнгөн атлетикийн хатан хаан МУГТ Намжилмаа агсан багшийнхаа нүдэнд өртөж СТО-ны хөнгөний секцэнд оруулчихав. 7 хоногийн дараа том цүнх үүрсэн гоё, гоё охидууд яваад байна. Бурмаа найзаасаа асуутал охидууд жүдогоор хичээллэж эхэлж байгаа гэхэд нь “Хөөх эмэгтэй хүн барилдаж болдог юм уу” гээд тарангуутаа л хуучнаар самбын зааланд очиж дасгалжуулагч агсан Монгол Улсын Гавъяат дасгалжуулагч Ч.Машбат багшийнхаа сорилт шалгалтыг давж жүдо, самбо бөхөөр хичээллэж эхэлсэн дээ. Манай багш Монголд жүдо бөхийг хөгжүүлэхэд маш их үнэтэй хувь нэмэр оруулсан хүн. Намайг анх тамирчин болоход бидний хэдхэн охид л барилдаж эхэлж байлаа. Монгол оронд анх албан ёсоор эмэгтэй жүдог хөгжүүлэх тогтоол шиийдвэрийг гаргаж өгнө үү гэсэн өргөдөлд гарын үсгээ зуралцаж явсан үе. Тэр үед багш бүтэн жил хөөцөлдсөний дараа албан ёсоор эмэгтэй жүдог хөгжүүлэх тогтоол шийдвэрийг батлуулж эмэгтэй жүдочдын “Боржин төв”-ийг байгуулж байсан даа. Одоо бодоход тэр үед бид маш их урам зориг орж өөрсдийн чадлын хэрээр л хувь нэмрээ оруулж явсан байгаа юм. Би гэхэд л лого, тамганы загварыг өөрөө зохиомжлон гараараа зурж загварыг гаргаж байсан. Бас барилдаж байгаа жүдокитой охидын дүрийг зурж медалийн зурагны загварыг гаргаж байсан. Одоо ч тэр медаль цомогт хадгалагдаж байдаг.
Өрсөлдөгчтэйгөө биш өөрийн жинтэйгээ ноцолдсоор тамираа алдчихдаг үе байсан, гэхдээ шийдлийг нь олсон
-Дараа нь яагаад фитнесс, бодибилдингээр хичээллэх болсон юм бэ?
-1990-ээд он тамирчдын төдийгүй нийгэм эдийн засгийн хөгжлийн хувьд маш хүнд үе байсан. Манай тамирчид гадагшаа тэмцээнд явахын тулд зардлаа хайгаад л гүйдэг байсан үе. 1998 онд Улсын аваргын тэмцээнд түрүүлж, Тайландын Банконгт Азийн тоглолтын дэвжээнд өрсөлдөх эрхээ авсан байсан. Гэтэл санхүүгийн хүндрэлээс болоод тэр тэмцээндээ оролцож чадаагүй нь надад хүнд цохилт болсон. Тэр үед зардал мөнгө бүтсэн гээд дасгал сургуулилтаа хийгээд л байсан чинь бүтээгүй байсан юм билээ. Зорьсон тэмцээндээ оролцож чадаагүй дээ, бас айлын том охин байсан учраас үүрэг хариуцлагаа мэдэрдэг, аав ээждээ туслах цаг болсон гэдэг үүднээс жүдо, самбо бөхөөс түр хөндийрсөн.
Гэхдээ олон жил спортоор хичээллэсэн болохоор биеийн эрүүл мэндээ бодох хэрэгтэй гэж бодоод фитнесс клубт хааяа хичээллэдэг байлаа. Тэгтэл Зоригоо багш намайг "Бодибилдингийн анхны Монголын Мисс шалгаруулах тэмцээнд оролцоод үз" гээд бодибилдингийн тухай анхны ойлголтыг тайлбарлан өгснөөр 18 хоног бэлтгээд тэр тэмцээнд оролцож байсан.
Ингээд 1998 онд Бодибилдинг, фитнессийн спортын түүхэнд анхны “Монголын мисс” цолыг авч, энэ спортын гараагаа амжилттай эхлүүлж байлаа. Үүнд олон жил Жүдо, самбо бөхийн спортоор хичээллэсний үр дүн, бие маань бэлтгэгдсэн суурь сайтай байсан нь их нөлөөлсөн. 1998 оны сүүлээр гадагшаа явж, тэнд дөрвөн жил амьдрахдаа Солонгост америк школ арга барилыг нь судлан хичээллэж байв. Гаднаас ирэнгүүтээ тэмцээн уралдаанд оролцож Бодибилдинг, фитнессийн спортын түүхэнд анхны гэх тодотголтой олон амжилтыг үзүүлсэн. Тухайлбал, 2002 онд гадаадаас ирээд Тайхар клубт Батсуурь багшийн удирдлагад хичээллэж байсан үе. 2004 он 2005 онд Монгол Улсдаа анх удаа Азийн аваргын алтан медалийг жил дараалан авчирч байсан. Энэ төрлөөс анх удаа "Бөрт чоно"-д нэр дэвшиж оны шилдэг тамирчны нэгээр шалгарч байлаа. Энэ үед Бодибилдинг фитнессийн холбоо үндсэн ганц л холбоо үйл ажиллагаагаа явуулдаг байв.
Цаашид бодибилдинг фитнессийн спортод татагдах болсон шалтгаан нь би энэ спортоос өөрийн эрүүл мэнд болоод бие галбираа хүссэнээрээ сайн сайхан байлгах боломжийг олж харсан юм. Аливаа хүний бие махбодь, эрүүл мэнд, залуу нас, сэтгэл зүй, амьдралын эрч хүч зэрэг нь амьдралынх нь хамгийн үнэ цэнэтэй зүйлүүд юм. Бодибилдинг фитнесээр зөв зохистой хэмжээнд хичээллэснээр, өөрийн үнэ цэнийг мэдэрч, өөрийн бие махбодийн олон онцлог шинж чанарыг ойлгож зөв зохистой харьцаж сурдаг.
Гэхдээ маш их цагийг судалж сурахад зориулдаг. Би Самбо-жүдо, бодибилдингийн спортын ОУХМ цолтой, БТСТА, Хөдөлмөрийн хүндэт медаль, Алтан гадас одонтой, Жүдо бөхийн дасгалжуулагч мэргэжилтэй. Бодибилдингийн мэргэшсэн багш дасгалжуулагч хүн. Би одоо ч судалсаар, суралцсаар л яваа. Бас нэг чухал шалтгаан бол би жаахан охин байхаасаа жүдо, самбо бөхөөр хичээллэж эхэлсэн. Тэмцээнд оролцохын тулд жингээ хасах шаардлага тулгардаг байлаа. Ачаалал ихтэй бэлтгэл хийгээд ядарна, өлсөнө, хоол ундаа сайн идэж ууж байж тэнхэрнэ гээд идчихнэ, дахиад жин нэмсэн байдаг байлаа. Өрсөлдөгчтэйгөө биш өөрийн жинтэйгээ ноцолдсоор тамираа алдчихдаг байсан даа. Тэр үед ус ч уухгүй, хоол ч идэхгүйгээр ачаалал ихтэй бэлтгэл хийж байгаад бөөрөө өвтгөж байлаа.
Биеийн жингээ зохистой хэмжээнд байлгах чадвар нь тэр чигээрээ шинжлэх ухаан юм. Үүний учрыг олох гэж явсаар байгаад нэг мэдэхэд зохих ёсны онол дадлагын хичээл, арга барилыг судлаад тэмцээнд оролцож амжилт үзүүлээд, хүмүүст өөрийнх нь биеийг ойлгуулж өөрт нь тохирсон амьдралын хэв маягийг санал болгон зааж өгдөг болсоор нэлээд хугацаа өнгөрлөө. Жил ирэх тусам туршлага хуримтлагдсаар л байна.
-Одоо бол таныг оддын багш М.Сарангуа гэдгээр нь хүмүүс сайн мэддэг болсон байна. Шавь нартаа хэрхэн зөвлөж, мэргэжлийн тусламж үзүүлдэг вэ?
-Өөрийн амьдралын хэв маягийг шинээр өөрчилье гэсэн чин хүсэлтэй хэн бүхэнтэй багш шавь болоод л явж байна. Олны танил хүмүүсийн амьдрал олны нүдэнд их өртдөг болоод л хүмүүсийн анхаарлыг илүү их татдаг байх.
Хувийн дасгалжуулалт бол, нэрнээсээ эхлээд л зөвхөн тухайн хичээллэгчид зориулж зааж өгөх учиртай байдаг. Шавь нартаа онцлог бүхий өөрийнх нь биеийг өөрт нь ойлгуулж өгөхийг хичээдэг. Насан туршдаа өөрийн биеийг эрүүл саруул гоо сайхнаар авч явах тэр үндсэн мэдлэгийг хялбар дөт замаар ойлгуулж өөрийн биетэйгээ зөв зохистой харьцах амьдралын хэв маяг-соёлыг зааж өгч байна.
Эргэн дурсвал, би гадаадад дөрвөн жил амьдраад 2002 онд ирээд Х.Эрдэнэт-Од найзтайгаа уулзан ярилцаж суув. Тэр үед Х.Эрдэнэт-Од "Найз нь бэртэл, гэмтэл их боллоо. Зодог тайлдаг юм билүү дээ" гэж хэлэхэд нь би "Дахиад жаахан л хичээчих, найз нь зөндөө зүйл сурч мэдэж ирлээ. Хоёулаа хэсэг сэргэлтийн бэлтгэл хийе. Эрчим өндөртэй хүнд ачаалалтай бэлтгэл хийж байгаа тамирчин хүн алдсан энергиэ нөхөхийн тулд заавал хоол унд нойрондоо анхаарч, нэмэлт хэрэглэх шаардлагатай байдаг юм байна" гэж зөвлөсөн. Тэгээд би хоолны цэс зохиож нэмэлтээр хэрэглэх ёстой амин дэм уургийн жагсаалт гаргаж Эрка маань ч ягштал даган мөрдөж овоо ч сэргэв. Удалгүй Дэлхийн аваргаас болон бусад олон тэмцээнээс медаль хүртсэний дараа зодог тайлсан. Түүнд би их сэтгэл өег байдаг. Дараа нь Эрдэнэт-од маань өөрийн туршлагад тулгуурлан шавь нарынхаа хооллолт нэмэлт амьдралын хэв маягийг орхигдуулалгүйгээр дасгалжуулж шавь нар нь арвин их амжилттай яваа. Х.Эрдэнэт-Од анх Дэлхийн аварга, Монгол Улсын Хөдөлмөрийн баатар Д.Сумъяаг бэлтгэж эхэлж байхдаа л надаас хувийн дасгалжуулалт авч байлаа. Уранцэцэг, Бундмаа нар маань бас хооллолт нэмэлтийн талаар зөвлөгөө авч байлаа. Мөнхзаяа маань төрсний дараа хувийн дасгалжуулалт авч жин хасангаа хүч нэмэгдүүлэх сэргэлтийн дасгал сургуулилт хийж дэвжээний бэлтгэлд ороод удалгүй Дэлхийн аваргаас медаль хүртэж байв. Жүдогийн эрэгтэй тамирчдад ч гэсэн анхаарах ёстой заавар зөвлөгөө, сургалт авдаг.
Бодибилдинг, фитнессийн тамирчдаас миний гарын олон шавь бий. Тэдгээрээс дурдвал, АТАШТ-ний аварга хошой мөнгө, ЗААШТ-ний хүрэл медальт, УАШТ-ний алт мөнгө хүрэлмедальт ОУХМ Ч.Цогтбаатар, АТАШТ-ний мөнгө хүрэл медальт ОУХМ "Алтан гадас одонт" Д.Батчулуун, ЗААШТ-ний аварга ОУХМ Н.Мягмарсүрэн, ЗААШТ-ний мөнгөн медальт ОУХМ У.Цэрэннадмид, ЗААШТ-ний хүрэл медальт дөрвөн удаагийн улсын аварга, ОУХМ Ч.Мөнхтуяа нар байна.
Мөн Төрийн соёрхолт, дуучин Болд урьд нь фитнессээр хичээллэдэг байсан ч өөрийнхөө биеийн онцлогийг сайн ойлгоогүй байснаар тодорхой ахиц гаргаж чадахгүй яваад байсан байгаа юм. Зөвхөн гарын гурван тохой булчин сайн хөгжсөн, биеийн бусад хэсгийн хөгжил нь хоцрогдолтой байсан. Өөрийнх нь онцлогийг тайлбарлаж дасгалын техник болон дасгал хооллолтыг зохистой төлөвлөн зааж ойлгуулснаар одоо өв тэгш бие бялдартай болсныг хүн бүр л ярьж байна.
Жүжигчин МУСТА Б.Амарсайхан холивуудын кино зураг авалтын өмнөх бэлтгэлээ базааж байв. МУГЖ Т.Уранчимэг, 2003 оноос миний шавь болж байв. Ганц хүний театрчилсан жүжиг, Шөнө дундын бүжиг, сүүлд "Миний нууц" уран сайхны киноны зураг авалтанд бие бялдараа бэлдэж дасгалжуулалт авсан. Киног үзсэн хүн бүр Урнаагийн биеийг шагшин ярьж байна. Тэр чинээгээрээ кареьр амжилттай өсөлттэй байдаг болов уу.
МУГЖ дуучин Т.Ариунаа мөн 2003 оноос эхлэн миний шавь болсон. МУГЖ дуучин Ж.Алтанцэцэг, МУГЖ дуучин Т.Баясгалан, МУГЖ Д.Энхзул, МУГЖ Х.Болормаа, МУГЖ Ч.Сарантуяа, жүжигчин МУСТА С.Өлзийхүү, МУСТА О.Энхтуул, МУСТА, дуучин Солонго, МУСТА Мягмарсүрэн, МУСТА Баярцэцэг, МУСТА Мишээл, Сүндэрээ, Энимон хамтлагийн охид, МУСТА Эрдэнэтунгалаг, нэвтрүүлэгч МУСТА Цовоо гээд олон одуудтай тоглолт, клипнийх нь ард бие бялдарын бэлтгэлийг хангаж хамтран ажиллаж байна.
Түүнээс гадна үндэсний бөхчүүдээс аварга Эрхэмбаяр, арслан Содномдорж, харцага Элбэг нарт хүчний бэлтгэлийн суурь техникийг зааж өгч байв. Мөн УИХ-ын гишүүд болон түүний гэр бүлийнхэн манайд хичээллэдэг.
Наро Банчен гэгээнтэн дасгалын суурь техник болон хооллолтоо заалгаж авсан. "ТV doctor" нэвтрүүлгийн хөтлөгч АУ-ны доктор Ууганцэцэг гээд дурдаад дуусахгүй олон шавь бий.
Эмэгтэйчүүд тестостерон гормоныг нэмэгдүүлэх бэлдмэл тарилга хэрэглэвэл хүүхэд олох боломжгүй болдог
-Хүмүүс бодибилдингээр хичээллэх нь хэт их булчинтай болгоно гэж ярьдаг. Булчинлаг байх нь гоо сайхан талаасаа чухал уу, аль эсвэл эрүүл мэндийн хувьд чухал уу. Зүгээр нэг туранхай бие эсвэл булчинлаг бие хоёрын ялгааг тайлбарлаж өгөөч?
-Эрэгтэй эмэгтэй гэх хүйсийн ялгаа нь геньдээ байдаг. Бодисын солилцооны дүнд бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг зохицуулах онцгой идэвхтэй олон бодис үүсдэг. Энэ бодисууд мэдрэлийн тогтолцооны нөлөөгөөр эсээс аль нэг эрхтэнд хүрч үйлчилдэг даавар хэмээх бодис юм. Даавар нь бие махбодийн өсөлт хөгжилт болон эс, эдийн бодисын солилцоонд олон хэрэгцээт бодисыг нэвчүүлэх чанарыг өөрчлөх сонгомол нөлөөтэй байдаг. Даавар нь хүний бие махбодын дархлалын систем болоод бүхий л үйл явцыг зохицуулж байдаг бөгөөд даавар хэвийн ажиллах нь бие эрүүл байх үндэс болдог. Нөхөн үржихүйг ч хариуцдаг.
Эрэгтэй хүний биед тестостерон хэмээх даавар илүү ялгарч байдаг бөгөөд энэ нь илчлэг-өөхийг хурдан шатаах, бэлгийн хоёрдогч шинж болох булчин сахал үс, бүдүүн хоолойг хөгжүүлж байдаг.
Харин эмэгтэй хүнд эстроген, гестаген, андроген хэмээх даавар илүү ялгарч байдаг бөгөөд эрэгтэй хүнийхтэй харьцуулвал булчингийн хэмжээ бага, өөхний хэмжээ илүү байдаг. Эмэгтэй хүний бие эрүүл, даавар хэвийн ажиллаж байгаа үед эмэгтэй хүн яаж ч хичээгээд эрэгтэй хүнийх шиг булчинтай болох боломжгүй юм.
Эмэгтэй хүн тестостерон гормоныг нэмэгдүүлэх бэлдмэл тарилга хэрэглэснээр эмэгтэй хүний биед тестостерон-андроген дааврын илүүдэл болж зан чанарт өөрчлөлт орж эршүүдших, булчингийн хөгжил эрс нэмэгдэх, арьсны батгашилт ихсэх, сахал үс хэлүү ургах шинж тэмдэг илэрдэг. Мэдээллийн хэрэгслээр эрэгтэй хүн шиг том булчинтай эмэгтэй хүн харсан бол, энэ нь эр гормон нэмэлтээр хэрэглэсэн хэрэг юм. Эрэгтэй хүн хүйсээ сольдог шиг эмэгтэй хүн хүйсээ сольсон байдал юм. Яагаад хүйсээ сольсон гэж хэлээд байна гэхээр ингэж эр гормон хэрэглээд булчин хэт том болж эрчимтэй хөгжүүлэх үед эмэгтэй хүнд дээрх шинж тэмдэгүүд илрэхээс гадна, эмэгтэй хүн хүүхэд олох боломжгүй болдог.
Ер нь бол эр эм хүйсний хүмүүс өөр өөрийн онцлогт тохирсон булчинлаг байдлаа хадгалж барьж байх нь гоо сайхан талаасаа ч, эрүүл мэнд талаасаа ашигтай. Сүүлийн үеийн эрдэмтэд судлаад, булчин, тархины сэтгэн бодох чадвар хоорондоо харилцан хамааралтайгаар бие махбодийг удирдан чиглүүлдэг гэсэн дүгнэлт хийж байна.
Булчин өөр өөрийн үүрэгтэй бөгөөд өдөр бүрийн амьдралын хэв маяг-ямар ажил хөдөлмөр эрхэлж байна, ямар хоол хүнс идэж ууж байна, дасгал хөдөлгөөн хийдэг эсэхээс хамаараад тодорхой хэмжээний чанга буюу тонустай байдаг.
Биеийн булчин сул үлбэгэр болох нь амьдралын буруу хэв маяг-зохисгүй хооллолт, нойргүйдэх, хөдөлгөөний дутагдал, архи тамхины хэрэглээ зэрэг шалтгаантай байдаг.
Зарим хүн арьсаа чангална галбираа засна гэсэн зорилготой мөртлөө аппарат, эм бэлдмэл, тариа гэх зэрэг шал өөр зүйлд цаг мөнгөө зарцуулаад л явдаг. Гэтэл булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулах чангалах дасгал хийж байж л товчхон хэлвэл, булчин зохистой хэмжээний чанга байж арьс чанга+галбир сайтай байдаг нь хууль юм.
Эрүүл мэнд талаас нь тайлбарлавал, булчинлаг хүний бие махбодийн бодисын солилцоо сайн байхын хэрээр ой ухаан сийрэг, шинэ эсийн нөхөн төлжилт дархлаа сайн илчлэг-калор-өөх шатаалт сайн явагддаг бол хэт туранхай сул дорой биетэй хүний бодисын солилцоо эсрэгээрээ муу байдаг. Бас нээх таргалдаггүй угийн туранхай биетэй хүмүүс байдаг. Энэ нь мөн тухайн хүний бие махбодийн дааврын үйл ажиллагаатай холбоотой байдаг. Бие махбодь хоол хүнсээр дамжин орж ирдэг шим тэжээлийг биедээ нөөцлөх тогтоох байдал нь бага гэх юмуу даа. Анагаах ухаанд үүнийг ондооших үзэгдэл гэж нэрлэдэг. Туранхай биетэй хүн өөрийн амьдралын хэв маягтаа сайн анхаарч тэнцвэртэй сайн хоол хүнс идэж уудаг бол асуудалгүй. Үгүй бол дархлаа муудаж өвчин даамжрахдаа хурдан байдаг.
Биеийн жингээ зохистой хэмжээнд байлгах чадвар нь тэр чигээрээ шинжлэх ухаан, цогц төлөвлөгөө хэрэгтэй
-Хүмүүс жин хассан буруу туршлагаасаа сошиалаар олон нийтэд ил тавьж байна. Таны хувьд энэ талаар ямар бодолтой байдаг вэ?
-Ер нь жор тунг нь тааруулж дасгалжуулалт хийнэ гэдэг тийм ч амар зүйл биш л дээ. Нэлээд олон жилийн боловсрол-онол дадлага бас их судалгаа, хүсэл эрмэлзлэл, тууштай хөдөлмөр зүтгэл хэрэгтэй байдаг.
Хүн бүрийн биеийн эрүүл мэндийн байдал болон өдөр бүрийн амьдралын хэв маяг нь хооллолт, эрхэлж байгаа ажил хөдөлмөрөөсөө авахуулаад өөр өөр байдаг.
Зарим хүн төрсний дараа, таргалсаны дараа өөрийгөө ялан дийлээд өөрийнхөө хувьд сэтгэл хангалуун болж болно. Өөрийнхөө туршлагаас хуваалцаж бололгүй л яахав. Гэвч хүний эрүүл мэнд-бие организмд ээлтэйгээр зөвлөж зааж сургах хэмжээнд яаж очих билээ.
Манай оронд олон жил номын дуу сонсон судалгаа хийж мэргэжлийн багш дасгалжуулагч болсон, Олон жил спортоор хичээллэж тэмцээн уралдаанд оролцон тодорхой амжилт үзүүлж туршлага суусан багш нар олон болж байгаа нь сайшаалтай. Миний хувьд аль алиныг нь хослуулж спортын салбартаа 30 жил хүчин зүтгэж яваа.
Үүний зэрэгцээ од болох хүсэлд автаад ч юмуу бизнессийн ашиг сонирхолоор фитнессийн багш болоод яваад байдаг хүмүүс ч байна. Зарим хүн амьдралдаа таргалж үзээгүй мөртлөө, бие бялдарын хувьд төрөлхийн туранхай /ондооших/хэв шинж давамгайлсан бие галбираа ашиглаад би ингэж турдаг, эсвэл тураадаг гэх тодотголтой эм бэлдмэл бүтээгдэхүүн, зөв хооллолт тодотголтой мацаг, хоолны дэглэм суртачилаад мэдээллийн шинж чанартай зүйл яриад маркетинг, менежмент хийгээд явах юм. Хамгийн онцгүй нь тэдгээр мэргэжлийн бус зааварчилгаа-онол дадлага нь хичээллэгч нарыг бүр өөртөө итгэх итгэлгүй, өөр юунд итгэхээ ч мэдэхгүй төөрөгдөлд оруулчихаж байгаа нь харамсалтай. Илүүдэл жингээ хасах гээд дасгал хийгээд үр дүн гэж байдаггүй юм байна, дасгал хийх маш хэцүү юм байна, улам бакь болоод байна, дасгал хийснээс болоод тэнд энд өвдөөд байна гэх мэтчилэн ярьдаг, бас тийм буруу ойлголттой болчихсон хүн ч олон болж байна. Тэгэхээр фитнессээр хичээллэх гэж байгаа бол багшаа зөв сонгох ихээхэн чухал байдаг юм шүү.
-Таны өдөр тутмын хооллолтын хэв маяг ямар байдаг вэ?
-Миний хувьд өдөр бүрийн хооллолт их энгийн. Би өдөр бүрийн хоолны үнэт чанар, шим тэжээлийн тэнцвэрийг нэн чухалд тооцдог. Дараа нь хооллох цагийн хуваарь бас илчлэг буюу калорт анхаардаг. Ойролцоогоор миний биеийн жин зуны улиралд 57 кг орчим, өвөл 59-60кг орчим байдаг. Өдөрт хоол ундныхаа илчлэг буюу калорыг 2000-2800 орчим калориор тооцдог. Хэрэв өдрийн турш ачаалал хөдөлгөөн ихтэй болон бэлтгэл сургуулилттай өдөр бол хоолны илчлэгийг арай илүү 2800 калор хүртэл нэмэгдүүлдэг. Харин тэр өдөр хөдөлгөөн бага, компютерийн ард сууж ажиллах бол арай бага илчлэгийг 2000 калор орчимд барьж хооллодог. Олон жил энэ спортыг, бас яавал эрүүл гоо сайхнаа хадгалж амьдрах боломжтой талаар судалсаар байгаад одоо дадал хэвшил болсон л доо.
-Бодибилдинг, фитнессийн спортоор хичээллэхээр шийдсэн хүмүүс яаж хичээллэх ёстой вэ, Ер нь долоо хоногт хэдэн өдөр, хичнээн цагаар хичээллэвэл илүүдэл жингүй байх вэ. Ямар дэглэм барьж, хэрхэн зөв хооллох талаарх зөв мэдээллийг хүргэвэл?
-Дасгал хийж эхэлнэ гэдэг бол тэр хүний эрүүл мэндэд маш том дэвшил авч ирж байх ёстой юм. Ямарч хүн фитнессээр хичээллээд богино хугацаанд үр дүнгээ үзчих юмсан гэж боддог. Энэ бодол ч бас зөв. Гэхдээ ямар үе шаттайгаар ямар төлөвлөгөөтэй хичээллэвэл хүссэн үр дүндээ хүрэх вэ гэдэг тооцоолол дээрээ алдаа гаргадаг. Тэд долоо хоногийн дараа би гэдэг хүн тийм болсон байх ёстой гээд л хоолоо сойгоод л өөрийгөө дасгалаар зодчихдог. Үүний дараа хүчээр жаахан өөрчлөлт мэдрэгдэх боловч, хүссэн төгс үр дүнд хүрч чаддаггүй. Хэсэг хугацааны дараа эргээд хуучин байдалдаа очсон байдаг.
Миний өгөх зөвлөгөө бол, хамгийн дөт замаар ерэг өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд цогцоор нь төлөвлөх ёстой байдаг.
Эхлээд эрүүл мэндийн асуудлыг нэгд тавьж зорилгоо тодорхойлно.
Одоо биеийн эрүүл мэндийн байдал ямар байгааг бодолцож бүх төлөвлөгөөг боловсруулна.
Манайханы ихэнх нь турж л байвал гэсэн сэтгэхүйгээр, элдэв ТҮР ЗУУРЫН аргыг туршаад үзчихсэн байх гэж боддог. Түр туршилтын /тураадаг гэх тодотголтой эм бэлдмэл бүтээгдэхүүн, зөв хооллолт тодотголтой мацаг, хоолны дэглэм/ дараа жингийн хувьд их бага хэмжээгээр багасах боловч, хоол хүнснээс авдаг шимт бодис-уургийн дутагдалд орж, эрүүл мэндэд сөрөг өөрчлөлт мэдрэгдэж дархлаа муудан хуучин өвчин даамжирах, дааврын тэнцвэр алдагдаж эрт цэвэршилт, эрт хөгшрөлт, арьс суларч үлдэх, үе өвддөг болж өвдөг үений үе солиулах болсон тухайгаа гайхан ярьж байгаа хүн ч байна.
Нөгөөтэйгүүр туршилтын туулай болчихсон хүмүүс учрыг нь ойлголгүйгээр туршилт хийх ямарч хэрэггүй байдаг гэдгийг ойлгоод авч байгаа нь сайн хэрэг.
Өөрийн ажил амьдралын ачааллыг харгалзан үзэж төлөвлөгөөг боловсруулна
Ачаалал ихтэй, хөдөлгөөнтэй, сууж ажилладаг зэргийг тооцон, долоо хоногт хэдэн удаа хичээллэх, нэг удаа хичээллэхдээ ямар багтаамж эрчим ачаалалтай дасгал хийхийг төлөвлөнө гэсэн үг.
Зохистой дасгалын төлөвлөгөөг боловсруулна
Дасгалыг өөрийн эрүүлийн мэндийн байдал болон зорилго ур чадварт нийцэхүйц , дасгалыг сонгож төлөвлөнө. Дасгалыг зөв гүйцэтгэх ур чадварыг суулгана.
Зохистой хооллолтын жор төлөвлөгөө боловсруулна
Дасгалжуулалтын үр дүнг үзэхэд хооллолт бас чухал нөлөөтэй байдаг. Өдөр бүр бие махбодын эрүүл бодисын солилцоог хангахуйц шимт тэжээлийг агуулсан, чанарлаг хоол унд идэж ууж байх шаардлагатай байдаг. Нэг удаад идэх хоолны шим тэжээлийн чанарыг үнэлэхэд орц нэн чухал. Үүнд, уураг өөх тос, нүүрс ус, амин дэм эрдэс бодис эслэг зэрэг тухайн хичээллэгчийн зорилго, ажил амьдралын хэв маягт зохицож байх шаардлагатай юм. Монгол орны төдийгүй дэлхий нийт хүн амын дундах илүүдэл жин буюу таргалалт өвчин тулгамдсан асуудал болоод байна. Илүүдэл жингээ хасах гэж байгаа хүмүүсийн хувьд зохистой төлөвлөн дасгал хийхийн зэрэгцээ хоолныхоо илчлэг буюу калорыг сайтар анхаарах хэрэгтэй байдаг.
Тухайлбал, илчлэг-калорийг хялбар аргаар баримжаалан тооцоолох аргачлалыг дурдвал,
Энгийн амьдралтай хүн өдрийн турш нийт биеийн жингийн 1кг дутамд ойролцоогоор 40 орчим калори эсвэл ажил амьдралын идэвхээс хамаараад түүнээс дээш калорыг зарцуулж байдаг.
Хэрвээ таны жин 70кг бол 2800 калор /илчлэг/ хоол авах хэрэгтэй байдаг. Харин өөх шатаах зорилготой бэлтгэлийн үед, энэ 2800 калораас 20 хувь буулгаж 2200 калор болгоно. Жин нэмэх зорилготой бэлтгэлийн үед хоолны калорыг, ердийн 2800 калороос 20 хувь өсгөнө. Хэрэв өдрийн турш өөрийн хэрэгцээт калороос хэтрүүлж идвэл та жин нэмнэ. Хэрэв хэтэрхий бага илчлэг идвэл цаашид булчингаа алдан дархлаа муудаж чанаргүй жин хасалт болно гэсэн үг юм.
Хүмүүс хооллолт их чухал гэдгийг гадарладаг болсон нь сайшаалтай.
Бие махбодын амралт сэргэлтийг хянаж, түүнийг дэмжих хүчин зүйлийг зөв сонгоно. Нойр, бэлтгэлийн ачаалал, эрчим, хооллолт, нэмэлт гэх мэт
Амьдарч байгаа орчин-бохирдолт ихтэй утаатай болон хүчилтөрөгчтэй орчин, амьдралын хэв маяг- бүтэн нойр 8 цаг, хэдэн цаг ажиллаад хэдэн цагийг дасгалдаа зарцуулах талаарх цаг төлөвлөлт, идэж байгаа хоол хүнс бие махбодийн хэрэгцээг хангахуйц байж чадахгүй бол нэмэлтээр ямар уураг амин дэм хэрэглэх зэргийг анхаарч зохицуулна.
Хүссэн үр дүндээ хүрч чадаж байна уу гэдгээ дүгнэнэ, хянана
Дасгалжуулалтын явцад ямар хугацаанд илэрхий үр дүн гарч байгааг хянана. Харааны баримжаа мэдрэмж, хэд хэдэн хэмжилт, хичээллэгчийн сэтгэл зүй болон сэтгэл ханамжийн байдал зэргийг мэдэрч үнэлдэг.
Цаашид хэвийн жингээ барьж эрүүл амьдрах амьдралын хэв маягт шилжинэ
Тухайн хичээллэгчид өөрийнх нь эрүүл мэнд болон хэвийн жинд ээлтэй амьдралын хэв маяг төлөвшихэд хэрэгтэй цогц мэдлэгийг олгож өөрийн биеийг ойлгож зөв зохистой харьцаж суралцах.
-Илчлэг бууруулах хамгийн энгийн аргуудыг дурьдвал?
-Хоолны транс тосны хэрэглээг хасах: Хоолыг тосонд шарж хуурахгүй, махны өөхний хэрэглээг эрс багасгах, тахианы махны зузаан өөхтэй хальсыг авч хаях, майноз маргарин болон чанаргүй ургамлын тосноос татгалзана.
Үүний оронд эрүүл ханаагүй өөх тос-Оливын тос, чяцаргана, чяцарганы тос, самар, самарны нухащ гэх зэрэг зөв өөх тос хэрэглэнэ. Хоолны амтлагч болон давсны хэрэглээг өдрийн зохистой хэмжээ 3 грамм орчимд барина.
-Хоолны нүүрс ус багасгах: Нүүрс ус дотроо хурдан шингэдэг удаан шингэдэг гэсэн 2 янз байдаг. Хурдан шингэдэг нүүрс ус хэрэглэхгүй байхад анхаарна. Үүнд: цагаан гурил болон цагаан гурилан бүтээгдэхүүн-цагаан талх, цагаан будаа, сахартай ундаа, компот, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс, жимсний чанамал, чихэрь шоколад. Эдгээр хүнсийг идсэний дараа цусан дах сахарын хэмжээ хэлбэлзэж төд удахгүй өлсөх мэдрэмж төрүүлж улам их идэх дуршилыг бий болгодог. Энэ байдал үргэлжлэн илүүдэл илчлэг- калор нь биед өөх болон хуримтлагддаг.
Харин удаан шингэдэг нүүрс ус болон эслэг агуулсан хүнсийг зохистой хэмжээнд хэрэглэх нь зүйтэй байдаг. Үүнд: Бор будаа, гурвалжин будаа, шар будаа, хөц будаа, бор гурил, төмс, овъёос, хивэг, бүхэл үрийн талх, чихэрлэг төмс... гм багтана. Эдгээр хүнсийг зохистой хэмжээнд хэрэглэсэнээр ходоодонд боловсрох явцдаа цусан дах сахарыг тогтвортой хэмжээнд байлгах ач холбогдолтой, Дараагийн хоолны цаг хүртэл цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Эслэг ихтэй учир бие махбодын эцсийн бүтээгдэхүүн-өтгөн гадагшлах таатай нөхцөл болдог, Мөн бэлтгэлийн явцад бэлгэл хийх эрч хүч болон амьралын эрч хүчийг сайн өгдөг.
Илүүдэл жин хасах ба тогтворжуулах хөтөлбөрийн үед,
Өдрийн ажил амьдралын ачааллаас шалтгаалаад, нийт биеийн жингийн 1кг дутамд 1- орчим калори илчлэг нүүрс ус агуулсан хүнсийг хэрэглэх нь зохимжтой байдаг. Жишээ нь, 70 кг жинтэй хүн 210-350 калори нүүрс ус хэтрүүлэхгүй иднэ гэсэн үг юм. Нүүрс усыг өглөөнөөс эхлээд 17 цаг хүртэл тохиромжтой хэмжээгээр хэрэглэнэ. Унтахын өмнө идсэн нүүрс ус агуулсан хүнс нь шөнө унтаж амарч байх үед энерги болж зарцуулагдах боломжгүй учир өөх болон хуримтлагддаг. Унтахдаа нүүрс ус агуулсан хоол хүнс идсэний маргааш өглөө нь жин буураагүй нэмэгдсэн байдаг.
Ямар ч цаг үед, эрүүл мэнд гоо сайхнаа тэтгэж хоол хүнсэндээ уураг агуулсан хоол хүнсийг тохиромжтой хэмжээнд хэрэглэнэ.
Уураг агуулсан хүнс: Бяслаг, аарц, ааруул, амьтны улаан мах, шувууны загасны мах-цагаан мах, өндөг, нунтаг уураг нунтаг
Уураглаг ногоо: Мөөг, дүфү, бууцай, далайн байцаа, цэцэгт байцаа
Бие махбодийг уурагаар хангаж байх нь чухал ач холбогдолтой байдаг. Уураг нь хорь гаруй төрлийн амин хүчилийн нэгдэл байдаг. Уураг бие махбодид боловсрогдож цусанд амин хүчил болж шимэгддэг бөгөөд эс эдийн түвшинд шинэчлэгдэх үйл явц-нөхөн төлжилтийг дэмждэг.
Мөн уураг нь булчинг өсгөх гол хоол нь юм. Тиймээс бэлтгэлийн үед ба дараа нь булчинг цаг тухайд уурагаар хооллох шаардлагатай гэсэн үг. Бэлтгэлийн дараа 45 минутын дотор уураглаг хоол эсвэл нунтаг уураг найруулж уух нь булчин болоод бие махбодийн нөхөн төлжилтийг дэмжих чухал ач холбогдолтой.
-Уургийг ямар хэмжээтэй хэрэглэх ёстой вэ?
-Нийт биеийн жингийн 1 кг дутамд 1-3 грамм уураг хэрэглэх нь зохимжтой байдаг. Хөдөлгөөний идэвх багатай амьдардаг 70кг жинтэй хүн өдөрт 70 гр уурагийг хоол хүнснээс авах шаардлагатай ба өглөөний 6 цагаас эхлэн 3 цаг дутамд, өдөрт 5-6 удаа хооллохдоо, нэг удаагийн хоолонд 12-14 гр орчим уураг агуулсан хоол иднэ гэсэн үг юм.
Хөдөлгөөний идэвхтэй бөгөөд бэлтгэл хийдэг, мөн илүүдэл жингээ хасаж байгаа 70 кг жинтэй хүн \70 кг х 2 гр=\140 грамм уураг,
70 кг жинтэй хөдөлгөөний маш их идэвхтэй ба бодибилдингийн тамирчин 70кг х 3 гр уураг=өдөрт 210 гр уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэнэ гэсэн үг. Илүүдэл жингээ хасаж байгаа хүн унтахаас 3-4 цагийн өмнө тослог, илчлэг, уураглаг хоол хүнсийг хэрэглэхгүй байх нь зүйтэй бөгөөд булчингийн массыг хамгаалах зорилгоор бага зэрэг удаан шингэдэг уураг болон уураглаг хүнс хэрэглэх тохиолдол байдаг.
Эрүүл амьдрах, илүүдэл жингээ хасах зорилготой хүн бүр амин дэм, эрдэс бодис, эслэг агуулсан хүнс зайлшгүй тогтмол хэрэглэх шаардлагатай. Үүнд, бүх төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тарианы хальс зэргийг дурьдаж болно.
Хооллох цагийн хуваарь маш чухал. Илүүдэл жингээ хасаж байгаа болон эрүүл амьдрахыг хүсэгч хэн бүхэн гурав орчим цагийн зайтай тогтмол хооллож хэвших нь бодисийн солилцоо-эс эд эрхтэний үйл ажиллагааг дэмжиж цаг тухай бүрд нь идсэн хоолны илчлэг-калорыг шатаах боломж олгож байдаг.
Мөн бие махбодийн ондооших үзэгдлийг дэмждэг Кортилоз хэмээх даавар идэвхтэй ялгардаг цагууд байдаг. Өглөө 06-07 цаг, өдөр 12-13 цаг, оройн 18-19 цаг, шаардлагатай өвчтөн ба мэргэжилийн тамирчид шөнийн 12 цагт /шар сүүний уураг/ ходоод зохистой хэмжээгээр хоолтой байх нь эерэг ач холбогдолтой байдаг.
