Дасгал хийхийн өмнө болон дараа нь идсэн зүйлс фитнессийн үр дүнд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ.
Дасгал хийхийн өмнө юу идэх хэрэгтэй вэ?
Массачусетсийн их сургуулийн хоол тэжээлийн тэнхимийн профессор Нэнси Коэн дасгал хийхийн өмнө хэт их биш, нүүрс ус идэж байхыг зөвлөжээ. Хэрэв та нэг цагаас илүү хугацаанд дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол биеийн жингийн 2.2 фунт /0.99киллограмм/ тутамд 1-4 грамм нүүрс ус уух хэрэгтэй. Жишээлбэл, дунд зэргийн хэмжээтэй гадилд 27 грамм нүүрс ус агуулагддаг. Тэгвэл 60 килограммтай хүн тал гадил идэхэд л нүүрс усаа нөхөж чадах нь. Австралийн Сиднейн их сургуулийн судлаачдын хийсэн судалгааны тоймд нүүрс ус авах нь хүч шаардах дасгалын ажиллагааг сайжруулна гэж дурдсан байдаг. Энэхүү баримт нь 2011 оны хоол тэжээлийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн байна. Судлаач Коэн “Өөх тос багатай, уураг бага агуулсан нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр бие махбодын үйл ажиллагаанд чухал үр нөлөөтэй. Өөх тос багатай, нүүрс ус ихтэй хүнсэнд инжир, газрын самрын тос, цэлцэгнүүрэн сэндвич, гадил, тараг, гоймон зэрэг орно” гэжээ. Түүнчлэн хангалттай шингэн уусан байх нь чухал. Ерөнхийдөө дасгал хийхээс 2-4 цагийн өмнө биеийн жингийн килограмм тутамд 5-10 миллиметр ус уух хэрэгтэй.
Өглөө хоосон ходоодтой дасгал хийх нь зөв үү?
Судлаач Коэн “Хоосон ходоодтой дасгал хийхэд бие шаардлагатай глюкозыг гаргахын тулд булчингийн гликогенийг задалж эхэлдэг. Хоол идээгүй байгаа нөхцөлд булчингийн гликоген шавхагдаж, биеийн өөх шатаана. Энэ нь кетоз эсвэл цусан дахь кето-хүчил үүсэх шалтгаан болж, бөөрөнд муугаар нөлөөлж, ядрах, толгой эргэх шалтгаан болдог байна. Хэдий хоосон ходоодтой дасгал хийхэд өөх шатаж боловч, удаан хугацаанд дасгал хийж чадахгүйд хүргэдэг” гэжээ.
Дасгал хийх явцад юу идэх хэрэгтэй вэ?
45 минутаас бага хугацаанд дасгал хийж байгаа нөхцөлд ус уухад л хангалттай. Харин 1-2 цагийн турш тэсрэлттэй дасгал хийж байх үедээ 30-60 грамм нүүрс ус авах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн гликогенийг нөхдөг аж. Жишээлбэл, дунд зэргийн алим 25 грамм нүүрс ус агуулдаг тул та 1-2 ширхгийг идэж болох юм. Ер нь дасгал хийж байх үед хоол идэх нь таагүй мэдрэмжийг төрүүлэх учир шүүс, спортын ундаа, жимс, зэргийг хэрэглэх хэрэгтэйг судлаач Коэн онцолсон байна.
Дасгал хийсний дараа юу идэх вэ?
Сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, мах, шувууны мах зэрэг уураг ихээр агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэх хэрэгтэй. Удаан хугацаанд эсвэл маш их хүч шаардсан дасгал хийсний дараа биеийн жингийн нэг килограмм тутамд 1-1.2 грамм нүүрс ус агуулсан хоол идэх ёстой. Мөн дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дотор 15-25 грамм уураг хэрэглэснээр булчингийн гликогенийн нөөц, уургийн нийлэгжилтийг нөхөж, дэмжинэ.
Харин хөнгөн дасгал хийснээс хойш 2-3 цагийн дотор чанартай, уураг, нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн хрэгэлэж, шингэн ууж болно.
Дасгал хийсний дараа булчин өвдвөл яах вэ?
Зарим судалгаанд тарвасны шүүс, интоорын шүүс зэрэг жимсний шүүсийг дасгал хийсний дараа уувал булчингийн зовуурыг бууруулна гэж тэмдэглэсэн байдаг.
