АНУ-д Personal training, Fitness technology чиглэлээр суралцаж, мэдлэг чадвараа монголынхоо охид, бүсгүйчүүдийн бие галбир, эрүүл мэндийг сайжруулах цогц сургалтыг явуулдаг, фитнессийн багш Б.Хулантай ярилцлаа. Тэрээр найман сартай жирэмсэн бөгөөд одоог хүртэл дасгал сургуулилтаа орхилгүй, бүр багшилсаар байгаа гэнэ. Жирэмсэн байхдаа дасгал хийх нь эх, хүүхдийн эрүүл мэнд, төрөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг тухай сонирхолтой ярилцлагыг хүргэж байна.
-Юун түрүүнд жирэмсэн үедээ фитнессээр хичээллэж, дасгал хөдөлгөөнтэй байхын давуу тал нь юу болохыг уншигчдад тайлбарлахгүй юу?
-Ер нь олон улсад жирэмсэн үедээ гурван төрлийн дасгал хөдөлгөөн хийж болно хэмээн зөвлөдөг. Нэгд, усан бассейнд сэлэх. Энэ нь эх, хүүхдийн эрүүл мэндэд ямар ч аюулгүй гэж үздэг. Хоёрт, жирэмсний иогоор хичээллэх. Манай улсад энэ төрөл нэвтрээд маш олон сургалтын газрууд бий болсон байгаа шүү дээ. Гуравт, биеийн жин дээр тулгуурласан булчин ажиллуулах дасгалууд хийж болно гэж үздэг. Энэхүү гурав дахь төрлийг фитнессийн хичээлээр авч болдог юм. Гэхдээ өөрийн биеийн онцлогт тулгуурласан программаар хичээллэх хэрэгтэй байдаг. Тухайн эмэгтэй жирэмсэн болохоосоо өмнө фитнессээр хичээллэдэг, эрүүл, чийрэг биетэй, дасгал хөдөлгөөнд бие махбод нь дасал болсон, хэвшчихсэн бол өөрийн хичээллэдэг байсан программынхаа ачааллыг 50-60 хувиар бууруулаад дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж хийж болно. Хэрэв огт идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийж байгаагүй, булчингаа хөгжүүлээгүй эмэгтэйчүүд жирэмсэн болсныхоо дараа огцом хөдөлгөөн хийх нь эрсдэлтэй гэж үздэг учир юун түрүүнд хяналтынхаа эмчид үзүүлж, ямар дасгал хөдөлгөөн тохирохийг асууж, тодруулах хэрэгтэй.
-Таны анхны төрөлт үү. Жирэмсэн байх үедээ яг ямар дасгалууд хийдэг вэ?
-Тийм ээ. Миний анхны төрөлт. Энгийн үедээ хичээллэдэг байснаас арай өөр хэв маягаар хичээллэж байгаа. Тодруулбал, богино хугацаанд их ачаалал авдаг, булчин болон зүрхийг зэрэг ажиллуулсан дасгал хийдэг юм. Үүнийг High intensity interval training гэж нэрлэдэг. Энэхүү дасгалын төрөлд “Табата стили”-ийг хамруулдаг. Энэ нь Японы эрдэмтэн Изүми Табата гэдэг хүний гаргасан өндөр ачаалал бүхий давтамжит дасгалын системүүдийн нэг төрөл. Дээд тал нь 60 минут үргэлжилдэг. Түүнээс хэтрүүлж хийж огт болдоггүй. Мөн хүний жингээс шалтгаалсан булчин ажиллуулах дасгалуудыг ч хийдэг. Бүжигчин хүн бүжиг зохиодог шиг би дасгал хийхдээ өөртөө эвтэйхнээр зохиож хийдэг л дээ. Уйтгартай хэдхэн дасгалууд дээр эргэлддэггүй. Би өөрөө 500-600 төрлийн дасгал мэдэх бөгөөд энэ бүгдийг эмэгтэйчүүддээ заахыг хичээдэг.
-Тэгвэл жирэмсний аль үед ямар дасгал хийх ёстой байдаг юм бол?
-Жирэмсний эхний гурван сарыг эмзэг үе гэж үздэг шүү дээ. Ураг дөнгөж бүрэлдэж, эхэд хордлого өгч, эндэх тохиолдол ч байдаг. Тиймээс би энэ үед маш болгоомжтой байх үүднээс хөнгөн дасгал хийж, ихэвчлэн алхдаг байсан. Гэртээ зүгээр байх тусам бие минь муудаж, хордлого их өгч байсан тул хөдөлгөөн хийснээр тэрхүү үеийг давсан. Тэгээд 4, 5, 6 дахь сард долоо хоногийн гурван өдөр бэлтгэлээ тогтмол хийдэг болсон. Харин сүүлийнхээ саруудад ачааллаа 70 хувиар бууруулж, төрөхдөө бэлдэж амьсгалын дасгал их хийх болсон.
-Ер нь дасгал хөдөлгөөн хийх нь урагт хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
-Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийж байсан ээжүүд маш бага хугацаанд өвдөж, хурд төрдөг гэсэн судалгаа байдаг юм. Бэлтгэл хийж байхад ээжийн зүрх, булчин ажиллах бөгөөд энэ нь хүүхэд төрөөд гадаад орчинд дасан зохицох процессыг хурдан болгодог. Тэгэхээр ураг бүрэлдэж эхлэхээс өмнө дасгал хөдөлгөөн хийх, зөв хооллох хэв маягийг өөртөө суулгаад жирэмслэх юм бол эх хүүхэд аль аль нь эрүүл саруул төрнө гэсэн үг. Хавагнах шинж тэмдэг нь чихэр, сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг хүнс хэрэглэснээс маш их ус хуримтлагдаж жирэмсний явцад хүүхэд томорч, нурууны хэсэг өвдөж эхэлснээр хавагнадаг юм. Тиймээс тонус өгөх, хавагнах гэх мэт ураг болоод ээжид сөргөөр нөлөөлөх зүйлсийг хөдөлгөөн болон зөв хооллолт эдгээж чадна гэсэн үг.
-Жирэмсэн байх үедээ ч фитнесс хоол идэх ёстой байдаг уу?
-Би өөрөө фитнесс хоол иддэггүй л дээ. Миний хувьд зөв хоол гэдэг нь тухайн эмэгтэй өөрийнхөө дааврын төрөлд тохирсон хоол, хүнсийг сонгож идэх нь зөв хооллолт болдог гэж үздэг. Зөв гэсэн тодотголтой маш олон хүнс байдаг ч хүний биеийн онцлогоос хамаарч таарахгүй тохиолдол ч байдаг. Жишээ нь надад овьёос, жимс тохирдоггүй.
-Тэгвэл ямар дааврын төрөлтэй гэдгээ яаж мэдэх вэ. Төрлөөсөө хамаараад эмэгтэй хүний биед ямар нөлөө үзүүлдэг юм бол?
-Тэрийг мэдэхийн тулд эхлээд мэргэжлийн хүмүүсээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй л дээ. Одоо миний сурч, судалж байгаа дааврын өгөгдөлтэй биеийн төрлийг олон улсад судлаад 2-3 жил л болж байна. Бидний амьдралын хэв маяг, орчин өөрчлөгдөж байгаатай адилхан турах арга, фитнессийн дасгал хөдөлгөөн ч мөн адил цаг үеэ дагаж өөрчлөгдөж байгаа. Химийн найрлагатай, органик бус хүнс их гарч байгаа учраас эмэгтэйчүүдэд таргалалт ихээр үүсэх болсон. Энэ төрлийн хүнс нь дааварт өөрчлөлт оруулж таргалуулдаг юм. Үүнийг тодруулбал, эмэгтэйчүүдийг гурван төрлийн дааврын өгөгдөлд ангилна. Нэг дэх нь өндгөвчийн төрөл буюу эстроген хэмээх даавар давамгайлсан төрлийн бие байх юм бол гуя, өгзгийн хэсгээрээ жин нэмэх хандлагатай байдаг. Хоёр дахь нь бүтэн биеэр жин нэмэх шинж тэмдгийг харуулдаг ба үүнийг бамбай булчирхайн дааврын өгөгдөлтэй бие гэж тодорхойлдог. Энэ нь бодисын солилцоо удаан ажилласнаас үүдэж бүтэн биеэр таргалах нөхцлийг бүрдүүлдэг юм. Шалтгаан нь янз бүр байдаг бөгөөд жишээ нь элэг эрүүл биш бол таргалана, эсвэл эстроген даавар хэт их давамгайлаад бодисын солилцоо ажиллуулдаг даавраа хаачихаар бүтэн биеэр таргална. Энэхүү шинж тэмдэг нь ихэвчлэн төрсний дараа илэрдэг. Тэгэхээр эмэгтэй хүний бие өөр өөр биеийн төрөл рүү шилжиж болдог гэсэн үг. Үүнийг зохицуулах гол арга нь хоол хүнс юм. Гурав дахь нь стрессээс үүдэлтэй таргалалт гэх бөгөөд зарим эмэгтэйчүүд туранхай хэрнээ холистрины хэмжээ ихтэй байх нь бий. Тэр нь стрессийн даавар маш ялгарснаас үүдэн хэвлийн хэсгээрээ таргалсан ч, дөрвөн мөч нь булчингийн алдагдалтай, туранхай байдаг юм. Энэ болгон нь дотроо ямар нэгэн даавар болон эд эрхтний хэвийн үйл ажиллагаа алдагдсан байгаагаас үүдэж таргалалтын өөр өөр шинж тэмдэг илэрдэг. Хуучин зүгээр л алиман биетэй, лийрэн биетэй гэж хэлбэр дүрсээр нь тайлбарладаг байсан бол одоо хүний эд эрхтэн, эрүүл мэндийг харж таргалалтыг тодорхойлдог болсон. Ер нь амьдралын хэв маяг, ажил эрхлэлт, сэтгэл санаа, хооллолт, хөдөлгөөн гээд бүх зүйл өөр хоорондоо уялдаатай учраас таргалах шалтгааныг нэг л зүйлээр тодорхойлж болохгүй.
-Ер нь огт фитнессээр хичээллэж байгаагүй хүмүүс гэрийн нөхцөлд ямар дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй талаар зөвлөгөө өгнө үү?
-Нэн түрүүнд хяналтынхаа эмчээс зөвлөгөө авч, өөрт тохиромжтой дасгалын заалтыг авах хэрэгтэй. Гэхдээ жирэмсэн үедээ анхаарах гол зүйл нь зөвхөн дасгал хөдөлгөөн биш. Жирэмсэн үедээ юу хүссэнээ идэх ёстой гэсэн ойлголт ард хоцорсон. Хүүхдийн нойр булчирхай хөгжиж байх үед хоолны дэглэм барьж байх хэрэгтэй байдаг. Тэгээд цэвэр агаарт алхах, амьсгалын дасгал сайн хийх гэх мэт энгийн бөгөөд хялбар хөдөлгөөнийг тогтмол хийж байхыг зөвлөе.
-Та жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал сургуулилт хийх сургалт орж үзсэн үү?
-Үгүй ээ. Одоогоор жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд сургалт орохоос зайлсхийж байгаа. Яагаад гэвэл, энэ үед маш эрсдэлтэй бөгөөд тухайн хүний эрүүл мэндээс шалтгаалдаг учраас тэр юм. Магадгүй 2-3 жилийн дараа жирэмсэн үедээ хийж болох дасгалуудыг программчилсан заах байх. Үүнээс өмнө маш сайн судалгаа хийх хэрэгтэй л дээ. Жирэмсний эхэн, дунд, сүүл үед тохирсон дасгалыг боловсруулах шаардлагатай. Харин төрсний дараа хийдэг postpartum хэмээх дасгалын программыг гаргахаар төлөвлөж байна. Мөн хүүхдээ төрүүлснийхээ дараа сэтгэл судлал, хоол хүнсний чанар, зөв хооллох хэв маягинг тухай боловсрол эзэмших төлөвлөгөөтэй байгаа.
