Дасгал хөдөлгөөн хийхэд судас тэлэгдэж цусны эргэлт хурдасч эд, эсэд тэжээлийн бодисыг сайн хүргэх, илүүдэл калорийг шатааж биеийн жинг бууруулах, мөн биеийн халууныг нэмэгдүүлдэг тул өвчин үүсгэгч нянг устгах ач холбогдолтой.

Та жингээ барих зорилготой бол:

-Дунд зэргийн идэвхитэй аэробикийн дасгал 150 минут, эсвэл эрчимтэй аэробикийн дасгал 75 минут долоо хоногт хийх /5 өдөрт 30 минутаар .

Та жингээ хасах зорилготой бол:

-Хоолныхоо хэмжээ болон илчлэгийг багасгах, тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл хооллолттой хослуулах хэрэгтэй.

Дунд зэргийн идэвхитэй, хүч тэнхээ шаардсан юу вэ?

-Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөний үед зүрхний цохилт, амьсгалын тоо тайван үеийнхээс мэдэгдэхүйц ихэснэ. Үүнд:

• Хурдан алхах/15 минутад 1,6 км алхах/
• Гэр орны хашаан доторх хөнгөн ажил / зөөх, савлах,цуглуулах/
• Цас цэвэрлэх
• Хүүхэдтэйгээ тоглох
• Дугуй унах
• Хүч тэнхээ шаардсан хөдөлгөөний үед зүрхний цохилт нэлээд олширч, амьсгаадана. Үүнд:
• Ажиллах/гүйх
• Усанд сэлэх
• Тэшүүрээр гулгах
• Цанаар гулгах.
• Өрсөлдөөнтэй багийн спорттоглоомууд(хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг).
• Дээс тоглох

ДАСГАЛ, ХӨДӨЛГӨӨНӨӨР ШАТААХ ИЛЧЛЭГИЙН ХЭМЖЭЭ
Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөн	Калори/30мин	Калори /60мин
Алхах/1,5км-г 15-20 мин/	185	370
Гэрийн ажил хийх	165	330
Бүжиглэх	165	330
Гольф тоглох	165	330
Дугуй унах /15 км цагт/	145	290
Шалмаг алхах	140	280
Хүндийг өргөх	110	220
Сунгах дасгал	90	180
Хүч тэнхээ шаардсан дасгал хөдөлгөөн	калори/30мин	Калори /60мин
Гүйх /1.5км- 10 мин/ажиллах	295	590
Дугуй унах/15 км цагаас дээш/	295	590
Усанд сэлэх	255	510
Aэробекийн дасгал	240	480
Хурдан алхах	230	460
Гэрийн,хүнд хүчир ажил хийх (мод хагалах)	220	440
Хүндийг өргөх	220	440
Сагс тоглох	220	440

Дасгал хөдөлгөөнийг өдөр бүр 30 минут хийж аажмаар 60 минут хүртэл уртасгавал эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай.

Дунд болон эрч хүч шаардсан дасгалуудыг хавсарч болно. Тухайлбал долоо хоногийн эхний хоёр өдөр шаламгай алхсан бол дараагийн гурван өдөр 15 минутгүйх жишээтэй. Биед үзүүлэх үр нөлөөгөөрөө эрч хүч шаардсан дасгал нь дунд зэргийн эрчтэй хөдөлгөөнийг бодвол бага хугацаа шаарддаг. Тухайлбал: Эрч хүчтэй хөдөлгөөний 1 минутад зэргийн дасгалын 2 минуттай тэнцэнэ.

Долоо хоногт эрч хүчтэй дасгалыг 75 минут хийх эсвэл дунд зэргийн хөдөлгөөнийг 150 минут хийж болно. Дасгалаа долоо хоногтоо хувааж үүнд хоёроос доошгүй өдөрт нь булчин чангалах дасгалуудыг оруулах нь зүйтэй.

Бэлтгэсэн: Нийгмийн эрүүл мэндийн хүрээлэн