Бодибилдинг, фитнесийн спорт болон эрүүл хооллолтын чиглэлээр 15 жил судалж, ажиллаж буй Спортын олон улсын хэмжээний мастер, дасгалжуулагч Ж.Баянмөнхтэй ярилцлаа. Тэрээр энэ хугацаанд эхний 4-5 жил тамирчнаар хичээллэж байсан бол сүүлийн жилүүдэд иргэдэд эрүүл амьдралын хэв маяг, зөв хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөний ач холбогдлыг таниулахад анхаарч ажиллаж байна. Мөн нийгмийн эрүүл мэнд, нийтийн биеийн тамирын чиглэлээр докторын судалгааны ажил хийж, мэргэжлийн мэдлэгээ гүнзгийрүүлж байгаа юм.
-Та фитнест явж эхэлж байгаа хүмүүст хандан ямар зөвлөгөө өгөх вэ?
-Миний хувьд фитнесст анх явж эхлэхэд 10 гаруй удаа шантарч байсан. Заримдаа дээд тал нь 14 хоног явснаа хаядаг байсан. Гэхдээ хүн ер нь олон удаа оролдож, дахин дахин шантрах нь хэвийн явдал. Шантрах үе хүн бүрт зайлшгүй гардаг. Гол нь тууштай байх хэрэгтэй. Би хүмүүст үргэлж тууштай байгаарай гэж зөвлөдөг. Яг өөрт нь эрүүл мэндийн асуудал тулгарч, жингээ хасах эсвэл хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болсон бол тухайн хүн үнэхээр хүсэж байвал ямар нэгэн шалтаг гаргах боломжгүй. Харин зүгээр л бодож байгаа хүн бол бодоод л явна. Үнэхээр хүсч байгаа хүнд шалтаг гэх зүйл огт гардаггүй. Хамгийн гол нь фитнес нь амьдралын хэв маяг болж, өдөр бүр дасгал хийх нь өдөр тутмын зуршил, жишээ нь өглөө босоод шүдээ угаадагтай адил болох юм. Ингэснээр дасгал хийхэд стресс үүсдэггүй, бие дасч хэвшдэг.
-Та тэмцээн уралдаанд оролцсон үеийнхээ амжилтаас хуваалцана уу?
-Тэмцээн уралдааны хувьд дэлхийн аваргын тэмцээнд 4–5 удаа оролцож, оролцох бүрдээ эхний гурван байрт шалгарч байсан. Мөн зургаан жилийн хугацаанд олон тэмцээн уралдаанд оролцож, оролцох бүрдээ амжилт үзүүлж байлаа. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөх тусам суурь нь эрүүл мэнд гэдгийг ойлгосон. Ямар ч тохиолдолд амжилт гаргахын төлөө эрүүл мэндээ золиослож болохгүй гэдгийг ойлгосон. Тиймээс сүүлийн таван жил хамгийн түрүүнд эрүүл мэндээ голчлон анхаарахыг чухалчилж, дасгал, хооллолт, амралтаа зохицуулан амьдралын хэв маягаа бүрдүүлж байна.
-Булчин нэмэх гэж буй хүмүүсийн хамгийн түгээмэл гаргадаг алдаа юу вэ?
-Булчин нэмэх гэж байгаа хүмүүсийн хамгийн түгээмэл гаргадаг эхний алдаа бол уургийг хангалттай хэмжээгээр авдаггүй явдал. Зарим хүмүүс уургийг зөвхөн савтай уураг буюу нэмэлт бүтээгдэхүүнээр төсөөлөх хандлагатай байдаг. Гэтэл бидний өдөр тутамдаа хэрэглэдэг мах, махан бүтээгдэхүүн, сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд уураг хангалттай агуулагддаг. Гол нь тэрийгээ зохих хэмжээнд нь авч чадахгүй байгаа асуудал байдаг. Булчин масс нэмэгдэнэ гэдэг нь зөвхөн хоолноос хамаарахгүй. Дасгал хөдөлгөөн хийж, булчиндаа тодорхой хэмжээний ачаалал, стресс өгч байж булчин өсдөг. Хэрэв дасгал хийж байгаа бол уургийн хэрэгцээ ч нэмэгдэнэ. Ер нь энгийн үед хүн биеийн жингийн нэг килограмм тутамд 1–1.5 грамм уураг авахад хангалттай байдаг. Харин тогтмол дасгал хийж, булчин нэмэх зорилготой бол дор хаяж килограмм тутамд 2 грамм уураг авах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, 80 кг жинтэй хүн гэж бодъё. Тэр хүн өдөрт ойролцоогоор 160 грамм уураг авах шаардлагатай болно. Харин маханд дунджаар 20 орчим грамм уураг агуулагддаг гэж үзвэл зөвхөн махнаас авахын тулд 600–700 грамм орчим мах идэх хэрэг гарна. Тиймээс заавал дан махаар биш, жишээ нь 300 грамм мах идээд үлдсэнийг нь өндөгний цагаан, сүү сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл шаардлагатай бол нэмэлт уураг зэргээр нөхөж авах боломжтой. Дараагийн түгээмэл алдаа бол хэт их кардио дасгал хийх. Зарим хүмүүс маш их алхах, гүйх, дугуй унах зэргээр кардио хөдөлгөөнийг хэтрүүлдэг. Мөн нойр дутуу байх нь булчин нэмэхэд том саад болдог. Булчин нэмэхэд гурван зүйл хамгийн чухал. Зөв хооллолт, тохирсон дасгал хөдөлгөөн, мөн хангалттай амралт. Бид дасгал хийх үедээ булчиндаа жижиг хэмжээний гэмтэл үүсгэж байдаг. Харин дараа нь бие махбодь тэр гэмтлийг нөхөн сэргээж, илүү хүчтэй шинэ булчин бий болгодог. Үүний тулд шим тэжээлтэй хоол хэрэгтэй, мөн нойр маш чухал. Тиймээс өдөрт дор хаяж найман цаг унтаж амрах шаардлагатай.
-40-өөс дээш насныхан жин хасахдаа юуг анхаарах ёстой вэ?
-Ер нь хүн 30 наснаас хойш жил ирэх тусам булчингийн масс аажмаар багасаж эхэлдэг. Дунджаар жилд 0.5–1 хувиар буурдаг гэж үздэг. Тиймээс энэ наснаас хойш хүмүүс дасгал хөдөлгөөнд илүү анхаарах шаардлагатай байдаг. Хүнд ер нь гурван сонголт бий гэж хэлж болно. Нэгдүгээрт, хөдөлгөөнөө нэмээд хооллолтоо багасгавал жин буурна. Хоёрдугаарт, хөдөлгөөнөө нэмээд хооллолтоо зохицуулж, уураг ихтэй хоол хэрэглэвэл биеийн илүүдэл өөхийг багасгах боломжтой. Харин гуравдугаарт, хөдөлгөөнөө нэмээд, зөв хооллолтоо баримтлахаас гадна хүчний дасгал түлхүү хийвэл булчингийн масс нэмэгдэх боломжтой.
-Хэт хурдан жин хасах нь бодисын солилцоонд ямар сөрөг нөлөө үзүүлдэг вэ?
-Жингээ хэт хурдан хасах нь бие махбодод стресс үүсгэдэг. Хэрэв стрессийн түвшин удаан хугацаанд өндөр хэвээр байвал цусан дахь сахрын хэмжээ нэмэгдэх хандлагатай болдог. Үүний улмаас ялангуяа хэвлийн хэсгээр өөх хуримтлагдах, таргалалт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Мөн жингээ хэт хурдан хассан тохиолдолд буцаад хурдан жин нэмэх магадлал их байдаг. Учир нь тухайн хүн амьдралын хэв маяг, хооллолтын зуршлаа үндсээр нь өөрчилж чадалгүй, богино хугацаанд жин хасах арга хэрэглэсэн байдаг.
Хассан жин буцаад нэмэгдэх гол шалтгаан нь амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг. Түрүүн хэлсэнчлэн, хүмүүс ихэвчлэн түр хугацаанд хатуу дэглэм барьж, хооллолтоо хэт огцом багасгадаг. Ингэснээр бие махбодь өөрийгөө хамгаалах, амьд үлдэх горимд шилждэг. Өөрөөр хэлбэл, биеийн зарцуулж байгаа илчлэгийн хэмжээ ч бас дагаад багасдаг. Жишээ нь, өмнө нь өдөрт 2000 килокалори шатааж байсан хүн хооллолтоо огцом багасгаад жингээ хасаж эхлэхэд бие нь дасан зохицож, шатааж байгаа илчлэгийн хэмжээ ч мөн буурч эхэлдэг. Тиймээс хэт огцом дэглэм барих нь урт хугацаандаа жингээ тогтвортой барихад төдийлөн үр дүнтэй арга биш юм.
-Эрүүл аргаар жин хасах үндсэн зарчим юу вэ?
-Эрүүлээр жин хасах хамгийн зөв арга бол тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх юм. Энэ нь заавал нэг төрлийн спорт байх албагүй, фитнес, гүйлт, иог гээд өөрт тохирсон ямар ч хөдөлгөөн байж болно. Харин хооллолтын хувьд хүний биеийн онцлогт тохирсон эрүүл, зөв хэв маягийг баримтлах хэрэгтэй. Яг энэ дэглэмийг дага гэх нь зөв арга байдаггүй. Учир нь хүмүүсийн биеийн физиологи, бодисын солилцоо, амьдралын хэв маяг өөр өөр байдаг учраас олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг. Мөн жин хасах үр дүн шууд харагддаггүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс өөрийгөө хэт стресстүүлэхгүй, аажмаар амьдралынхаа хэв маяг болгож, тууштай хэрэгжүүлэх нь хамгийн чухал юм.
-Анхан шатны хүн долоо хоногт хэдэн удаа, ямар төрлийн дасгал хийх нь үр дүнтэй вэ?
-Хүн бүр өдөрт хоёр цаг фитнес хийх шаардлагатай биш. Мөн хүн бүр заавал фитнес рүү очоод хүчний дасгал хийх албагүй. Хамгийн чухал нь өдөр бүр 10–15 минутын тогтмол дасгал хийж, өөртөө зөв дадал хэвшүүлэх явдал. Хэрэв фитнес рүү явж байгаа бол долоо хоногт гурван өдөр хүчний дасгал хийж, хоёр өдөр нь кардио хийх, үлдсэн өдрүүдэд амрах нь зүйтэй. Мөн хооллолт маш чухал. Дасгал дээрээ л анхаарах бус, өөртөө өөрчлөлт хийх гэж байгаа бол хүссэн үр дүнгээ гаргахын тулд хооллолтдоо анхаарах хэрэгтэй.
-Дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг гэж байдаг болов уу?
-Өглөөний 11–12 цагийг дасгал хийхэд тохиромжтой цаг гэж үзэх нь бий. Гэхдээ илүү чухал нь, хүн бүрийн хамгийн завтай цаг нь тухайн хүний хувьд хамгийн тохиромжтой дасгал хийх цаг юм. Өөрөөр хэлбэл, ажил, амьдралын нөхцөл байдалдаа тааруулж дасгал хийх цагийг сонгох нь хамгийн зөв арга. Өглөө хийвэл булчин илүү хөгждөг эсвэл орой хийвэл гэх мэт ялгаа байдаггүй.
Хүн бүр мэргэжлийн дасгалжуулагчийн заавраар дасгал хийх боломжтой байдаггүй. Тиймээс утсаар заавар хараад дасгал дагаснаар эхний удаа техникийн хувьд алдаж болно, гэхдээ оролдлого хийж давтаж байгаа нь хамгийн чухал. Дасгалыг тогтмол хийснээр булчин биедээ дасч, үр дүн үзэгдэж эхэлдэг. Мөн халаалт хийх нь маш чухал. Гэртээ хөнгөн дасгал, сунгалт, эсвэл дээс тоглох зэрэг энгийн хөдөлгөөнөөр эхэлж болно. Ингэснээр бие бэлтгэлд аажмаар дасдаг бөгөөд гэмтэх эрсдэл багасдаг.
-8:16 мацаг барих арга нь бодисын солилцоонд ямар өөрчлөлт үзүүлдэг вэ?
-Мацаг гэдгийг хүмүүс ихэвчлэн бодисын солилцоотой холбож ойлгодог. Гэхдээ мацаг өөрөө олон янзын хэлбэртэй байдаг. Жишээлбэл, 12 цаг мацаг бариад 12 цаг хооллох, эсвэл 16 цаг мацаглаад 8 цаг хооллох, цаашлаад 24-72 цаг хүртэл үргэлжлэх мацаг ч бий. Мацгийн гол зорилго нь бие дэх инсулины түвшнийг бууруулах, өөрөөр хэлбэл тодорхой хугацаанд инсулин ялгарахгүй байх нөхцөлийг бүрдүүлэхэд оршдог. Тэр дундаа 8:16 буюу 16 цаг мацаглаж, 8 цагийн хугацаанд хооллох арга нь хүмүүсийн өдөр тутмын амьдралд дагахад хамгийн энгийн, боломжтой хэлбэр гэж хэлж болно.
Энэ нь 12 цагийн мацгаас ялгаатай нь хөгширсөн эд эсийг задалж, бие дотроосоо сэргэх, залуужих үйл явцыг дэмждэг. Мөн илүүдэл өөхийг эрүүл, ухаалгаар бууруулахад тустай. Хэрэв хүний биед ноцтой өвчлөл байхгүй бол сардаа нэг удаа ийм мацаг барихад боломжтой. Манай сургалтаар, ялангуяа сар шинийн баярын дараа хүмүүс өдөр бүр айлд орж бууз зэрэг хүнд хоол их иддэг учраас ходоод гэдсээ амраах зорилгоор тав хоногийн хугацаатай мацгийн хөтөлбөрийг санал болгодог.
-8:16 мацаг нь хүн бүрт тохирох уу. Ямар хүмүүст тохирохгүй вэ. Мацаг барих үед эмэгтэй, эрэгтэй хүний биед ялгаатай нөлөө бий юу?
-Мацаг барихыг хүн бүрт зөвлөдөггүй. Ялангуяа хоол боловсруулалтын асуудалтай хүмүүс, өсвөр насныхан буюу өсөлтийн ид насандаа яваа хүүхэд, залуус мацаг барих нь тохиромжгүй. Мөн жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд зөвлөдөггүй. Түүнчлэн бөөрөөр уураг алддаг зэрэг эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс мацаг баривал шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг.
Үнэндээ бид өдөр тутмын амьдралдаа өөрсдөө ч мэдэлгүй 10–12 цагийн мацаг барьж байдаг. Жишээлбэл, орой 10 цагт хоолоо идээд, өглөө эрт босоод өглөөний цай уухгүй шууд ажилдаа явбал 12 цаг орчим мацаг барьсан байдаг гэсэн үг. Тиймээс мацгийн аргыг илүү системтэй болгож, тодорхой цагийн хуваарьтайгаар хэрэгжүүлэхийг л санал болгодог. Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн хувьд нөлөөний ялгаа бараг байхгүй. Мацаг барих үед цусан дахь сахрын хэмжээ багасч, бие дэх нөөцлөгдсөн гликоген шавхагдаж эхэлдэг. Тэр үед организм энерги гаргахын тулд өөхийг ашиглаж эхэлдэг бөгөөд мацгийн үндсэн зорилго нь энэ юм.
-Илчлэгийн алдагдал гэдгийг энгийнээр тайлбарлавал?
-Жишээ нь, би өдөрт 2000 килокалори шатаадаг гэж бодоход түүнээс бага илчлэгтэй хоол хэрэглэхийг хэлж байгаа юм. Үүнийг илчлэгийн зөрүү буюу илчлэгийн алдагдал гэж ойлгож болно. Гэхдээ зөвхөн илчлэгийг багасгах нь хангалтгүй. Хоол хүнсээр авч байгаа нүүрс ус, уураг, өөх тос, мөн амин дэм, эрдэс бодисууд зохистой харьцаатай байх шаардлагатай. Өөрөөр хэлбэл, өдөрт 1500 килокалори авч байна гэдэг нь зүгээр тоо биш, тэр 1500 килокалорид агуулагдаж байгаа шим тэжээлийн чанар маш чухал гэсэн үг. Хэрэв илчлэгийн хэмжээг барьж байна гээд ихэнхийг нь чихэрлэг, шим тэжээл багатай зүйлсээр нөхөөд байвал эсрэгээрээ өөхлөх, биеийн өөх нэмэгдэх эрсдэлтэй. Тиймээс илчлэгээс гадна хоолны найрлага, шим тэжээлийн тэнцвэрийг заавал анхаарах хэрэгтэй.
-Нүүрс уснаас татгалзах нь зөв арга мөн үү?
-Нүүрс усыг бүрэн хасах нь маш буруу ойлголт. Яагаад гэвэл хүний бие таван үндсэн шим тэжээлийг зайлшгүй авч байх шаардлагатай. Үүнд өөх тос, нүүрс ус, уураг, амин дэм, эрдэс бодис ордог. Харин чихэрлэг, боловсруулсан нүүрс усыг багасгах нь зөв. Түүний оронд нүүрс усаа аль болох үр тариа, жимс жимсгэнэ, ногоо зэрэг илүү шим тэжээлтэй эх үүсвэрээс авах хэрэгтэй.
Хүн өөрөөсөө асуух хэрэгтэй. Би үнэхээр нүүрс усаа бүрэн хасаад амьдарч чадах уу гэж. Мэдээж нүүрс усыг багасгасан зарим төрлийн хоолны дэглэмүүд байдаг. Гэхдээ нүүрс усыг бүрэн хасч, урт хугацаанд барих нь биеийн хувьд зөв арга биш.
-Танд төгсгөлд нь нэмж хэлэх зүйл байгаа болов уу?
-Хүн өөртөө өөрчлөлт хийхээр шийдсэн бол үр дүн гаргахын тулд хамгийн чухал зүйл нь зөв хооллолт юм. Дэглэм дагаж байна гээд шууд хоолоо хасаж болохгүй, мөн хамаа намаагүй ямар ч дэглэм барьж болохгүй. Дасгал хийж байна гээд халаалт хийхгүй шууд гараад гүйх нь ч буруу. Бүх зүйлийг бодож, төлөвлөөд, дасгал хөдөлгөөнөө тодорхой цаг, ачааллаар хийх нь чухал.
Мөн тууштай байдал маш чухал. Юуны өмнө эрүүл мэндээ хамгаалах хэрэгтэй. Эрүүл мэндээ алдаж, янз бүрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэж, эрдэс бодисоо алдан жингээ хасах нь үр дүнтэй биш. Харин өөртөө зөв дадал зуршил суулгах нь ирээдүйн таныг бүтээдэг. Тиймээс тууштай байж, шинэ өөрийгөө бий болгоорой. Бид идэж буй зүйлээрээ бие махбодоо бүтээдэг, амьдралын хэв маягаараа өөрсдийгөө бүтээдэг гэж хэлж болно.
